Lograr una adecuada nutrición es uno de los temas clave durante el embarazo pues, es a través de ésta que se cumplen las necesidades nutricionales del feto y de la madre, y se permite una ganancia de peso apropiada. Esta alimentación reduce el riesgo de complicaciones maternas y fetales, y previene enfermedades crónicas durante la vida adulta del niño gestante.
“No hay que comer más sino mejor”
El primer trimestre de embarazo es el momento perfecto para empezar a escoger alimentos saludables, poco procesados y, ricos en vitaminas y minerales (como ácido fólico y hierro). Esto se debe a que los requerimiento energéticos no incrementan, pero sí la demanda por ciertos nutrientes como hierro, ácido fólico, proteína y ácido grasos omega 3.
Alimentos que debe incluir en la dieta
1. Lácteos descremados; leche descremada, yogurt descremado y quesos bajos en grasa. ¿Por qué? Porque aportan calcio y vitamina D. Si sufre de intolerancia a la lactosa puede sustituir la leche de vaca por leche de soya, almendra o arroz, pero debe fijarse muy bien que estos productos estén enriquecidos con calcio. El requerimiento de calcioaumenta especialmente en el tercer trimestre, sin embargo es una buena idea empezar a crear buenos depósitos de calcio desde el primer trimestre.
2. Frutas que aportan antioxidantes y fibra.
3. Verduras de hojas verdes. Son buena fuente de ácido fólico que es importante para prevenir defectos en el tubo neural. La mayoría de las pacientes toman suplementos de ácido fólico en tabletas, pero añadir a la dieta una buena cantidad de hojas verdes no está de más.
4. Huevo y cortes de carnes magras son buena una base de proteína. Las exigencias por proteína aumentan desde el primer trimestre, es importante que todas las comidas del día tengan algún alimento que las aporte.
5. Pescados grasos como salmón, atún, trucha, sardinas aportan ácidos grasos omega 3. El cuerpo humano no es capaz de sintetizar este tipo de ácido grasos, es por esto que es muy importante consumirlos en la dieta.
6. Granos como lentejas, frijoles, garbanzo, soya que son fuente de proteína vegetal y fibra. Cereales integrales como arroz integral, pasta integral, quinua, avena.
7. Nueces y frutos secos como maní, almendras, aceite de oliva y aguacate. También aportan ácido grasos esenciales como Omega 3 para el desarrollo del cerebro del bebé.
8. Carne roja, lentejas, espinaca son buena fuente de hierro. Los requerimientos de hierro aumentan de manera significativa durante el embarazo. Generalmente se recomienda suplementar con hierro en tabletas desde el primer trimestre de embarazo, sin embargo si hay muchas molestias gastrointestinales (nauseas y/o estreñimiento) se puede diferir hasta el segundo trimestre.
Cada etapa del embarazo tiene requerimientos alimenticios distintos. Durante el primer trimestre las necesidades energéticas de la madre en gestación no aumentan con respecto a la etapa antes del embarazo y, por lo mismo, no hay que añadir comidas extras a la dieta habitual. Es importante que tenga en cuenta otras recomendaciones adicionalessobre la nutrición y que construya hábitos saludables para tener un embarazo sin complicaciones.
Dra. Claudia Salgado